Salut !
J’espère que tu es bien réveillé, car aujourd’hui je vais te parler du type d’effort idéal pour perdre du poids. Pour ça je vais commencer par une anecdote personnelle.
J’ai pratiqué la lutte au lycée pendant 2 ans. J’y ai vécu une expérience inédite : la pesée.
Juste avant une compétition, l’organisation te fait monter sur une balance pour vérifier ton poids et te répartir dans les différentes catégories de poids.
Or si tu avais un kilo de plus que la limite de la catégorie inférieure, notre entraîneur nous donnait 2 tee-shirts, 2 pulls, un k-way et nous demandait de courir le temps qu’il fallait pour perdre le poids nécessaire.
Je n’y croyais pas à l’époque pourtant certains de mes coéquipiers ont perdu jusqu’à 3 kilos 24h avant leur compétition !!
Si je te raconte ça c’est parce que de ce genre d’histoire, on en tire généralement la conclusion suivante : courir fait perdre du poids.
Et malheureusement, cette fausse croyance est largement diffusée par les médias.
Bien que l’idée ne soit pas complètement fausse, c’est un raccourci assez dangereux malgré tout.
Tout d’abord, dans mon exemple, ce que mes coéquipiers ont perdu, ce n’est pas de la graisse mais de l’eau. D’où le fait de mettre plusieurs couches de vêtements, pour créer de la chaleur, de la sueur et donc perdre de l’eau.
Pour une perte de poids sur le long terme, ce n’est clairement pas une bonne solution.
Reprenons notre équation de départ “courir fait perdre du poids”. En réalité ce n’est pas une question d’activité mais plutôt de type d’effort.
Notre organisme est très bien conçu : en fonction de l’intensité d’un effort et de sa durée, notre corps ne va pas utiliser le même carburant.
C’est comme une voiture avec 3 moteurs : l’un pour les distances longues mais à petite vitesse, l’une pour les distances intermédiaires à vitesse assez rapide, et le dernier pour les distances très courtes à très haute vitesse.
Pour nous c’est pareil. Nous avons également nos trois moteurs, que nous appelons communément les filières énergétiques. La filière aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique.
Pour résumer, chaque filière utilise son propre carburant.
Voici ici un tableau détaillé :
Ce tableau explique pourquoi les sports d’endurance sont assimilés à la perte de poids ! Car les sports d’endurance utilisent principalement la filière aérobie dont l’un des carburants est les lipides !
Donc oui courir PEUT faire maigrir mais une nuance doit être faite en fonction des critères du tableau : l’intensité et la durée.
Trottiner à faible allure pendant 25 minutes, ou marcher 10000 pas n’aura pas du tout les mêmes effets que de faire un 10 km en 45 min (performance assez rapide).
Car si l’intensité (ou la durée) n’est pas suffisante pour ton niveau, la simple consommation d’O² suffira à compenser l’effort. En revanche, avec un marathon en 2h50, le corps aura besoin de plus de carburant, et utilisera les glucides et les lipides pour avoir l’énergie suffisante.
Néanmoins, il y a une donnée qu’on néglige souvent avec ce tableau : les 3 filières fonctionnent toujours ensemble, car elles sont complémentaires les unes avec les autres. Pour un effort donné, les 3 fonctionnent mais une seule domine.
La filière aérobie a également un rôle dans la récupération et le temps de recharge des autres filières.
A partir de là on peut dire qu’il y a 2 types d’efforts qui favorisent la perte de poids
- Les efforts de types aérobie pur (vu précédemment)
- Les efforts très intenses
Pourquoi les efforts très intenses contribuent également à la perte de poids ?
Pour illustrer mes propos, je prendrai l’exemple d’une forme de travail en fitness que l’on appelle le HIIT (High Intensity Interval Training). Ce sont généralement des séances assez courtes (< à 30 minutes) mais sans pause, en enchaînant des efforts assez intenses.
En réalité ce n’est pas vraiment la séance en elle-même qui va vous faire perdre du poids, mais plutôt la phase de post-entrainement.
Et oui ! N’oublie pas que ton corps continue à consommer de l’énergie après ta séance ! Et c’est à ce moment-là que ton corps va récupérer de l’énergie (via les glucides ou les lipides).
C’est même à peu près équivalent : 20 min de HIIT consomme autant d’énergie qu’une heure de footing.
C’est très utile de savoir ça notamment si tu as du mal à te dégager du temps pour prendre soin de toi : 20 minutes peuvent suffire !!
Concrètement, qu’est-ce que tu dois faire ?
Maintenant que tu sais ça, cela dépend de ton niveau. Je vais partir du principe que tu es débutant(e).
Je te conseil de commencer par des efforts aérobie léger pendant disons 30 minutes pour débuter.
Exemple : marche rapide, jogging, vélo de route ou VTT, nager, roller, corde à sauter, etc.
Pour progresser pense à multiplier par 1.2 le temps total de tes séances chaque semaine, comme ceci :
Semaine 1 : séances de 30 min
Semaine 2 : séances de 36 min
Semaine 3 : séance de 43 min
Et si vous ne pouvez courir que 30 min, rien n’empêche de faire 30 minutes de course et le reste en marchant rapidement ! Tout est faisable.
Ensuite seulement, vous pourrez vous essayer à des séances plus courtes mais plus intenses.
Les séances de HIIT nécessitent quand même une condition physique minimum pour encaisser les efforts.
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Tu y trouveras des idées d’exercices pour tout niveau et des conseils pour démarrer.
Bonne séance à toi et à bientôt !
Coach R