Faire du sport à la maison sans matériel ? C'est possible !

Mis à jour : avr. 3

Cette période de confinement nous rappelle à quel point il est important de bouger. Nous y sommes aujourd'hui tous confrontés, il est temps de réapprendre à exploiter au mieux notre "chez soi".



Confiné ou pas, nous n’avons pas tous l’occasion de pratiquer une activité physique dans une association ou dans une salle de sport. Pourtant il est essentiel de « bouger » et de faire au moins 30 minutes d’activité par jour comme dirait l’autre. Rajoutez à ça une longue journée de travail ou une météo désastreuse et vous serez bloqué à la maison. Bien que peu onéreux, du matériel de base comme des haltères, une corde à sauter ou des élastiques ne sont pas indispensables pour pratiquer chez soi. Je vais vous partager dans cet article quelques pistes pour programmer vos séances « HomeMade » sans matériel, durant cette période de confinement.

Pensez à bien vous échauffer avant chaque séance !

Ok je suis prêt !! Mais… on commence par quoi ?

Selon mon expérience de coach, il est très difficile de faire du bon travail lorsque l’on ne connaît pas les capacités et le passé sportif de nos clients. Le coaching commence donc généralement par un Bilan.

Il existe une large gamme d’exercices, de différents niveaux, lorsqu’on travaille en poids de corps. Et sportif ou non, il y a quelques mouvements de base que tout le monde connaît :

- Pompe

- Chaise

- Planche

- Pont

La liste est encore longue (squat, fente, crunch, etc.). Mais pourquoi ne pas commencer avec ceux-là ?

Dans un premier temps, faites le maximum de répétitions, ou maintenez le plus longtemps possible. Notez bien vos résultats !


Pour être franc avec vous il y a un autre exercice sur lequel vous devez vous évaluer… Je ne l’ai pas mentionné car il s’agit… de la course à pieds ! Pas de panique, le test n’a rien de bien méchant, même pour les allergiques à la course.


Le test demi-Cooper

Ce test sert à calculer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Pour simplifier, ce test va vous permettre de voir ce que vous avez sous le capot ! C’est loin d’être le test le plus précis, mais c’est un repère de départ et surtout il est extrêmement simple à mettre en place !

Le procédé est le suivant : vous sortez de chez vous et vous trouvez un terrain plat, puis vous espacez 2 objets (plots ?) de 25m par exemple (la distance peu varier). Ensuite pendant 6 minutes, vous devez faire un maximum d’allers-retours entre ces 2 points. N’oubliez pas de compter !

A la fin du test, vous avez la distance (nombre d’allers-retours x la distance entre les 2 plots), cliquez sur ce lien pour connaître votre VMA :

http://calculsportif.free.fr/testcooper.php



Et maintenant ?

C’est maintenant que les choses sérieuses commencent ! Tout d’abord mes félicitations ! Vous avez franchi le cap, c’est déjà super. Mais il y a encore du travail !

En poids de corps, il peut être intéressant de cibler 2 exercices par membre ; 2 exos pour le haut du corps, 2 pour le tronc (un pour la face antérieure, et l’autre postérieure) et 2 pour le bas du corps.

Donc pour notre premier programme, commençons par exemple avec ces exercices* :

Membres supérieurs

- Pompes ou Mountain push up

- Bras tendus latéral ou Dips

Tronc

- Planche ou Twist

- Crunch inversé ou Burpee (sans pompe) in/out

Membres inférieurs

- Chaise(sans poids) ou Chaise (avec poids)

- Squat sauté ou Lunge Jump

Super ! Et j’en fais combien ?

Difficile de répondre à « Combien » sans vous connaître ? Si je vous dis de faire 15 pompes et que votre max est…7 : vous faites comment ?

Voici plutôt quelques astuces :

- Travailler en temps : pourquoi pas remplacer 15 répétitions par 30 secondes d’efforts ? Ou 20 ! Peu importe il suffit d’adapter à votre niveau.

- Toujours au max : si vous ne savez pas combien faire, faites toujours votre max ! Par contre vous ne pourrez faire qu’une seule série… Attention : pas simple lorsqu’on débute !

- Travail en pyramide : vous prenez 80% de votre max (= première série). Pour la deuxième série vous diminuez, et vous diminuez encore pour la troisième. Si vous voulez faire la pyramide complète alors vous ré-augmentez jusqu’au niveau initial ! (ex : 15-13-11-13-15)

Dans un premier temps et par défaut, faites au moins 3 séries.

Pour conclure

Ce qu’il faut retenir de cet article :

ð Le sport à la maison ; oui c’est possible, et si vous débutez c’est même conseillé !

ð Ciblez quelques exercices simples et travaillez-les jusqu’à les maîtriser. Vous verrez que lorsque vous passerez sur des exercices plus complexes, vous y arriverez plus facilement. La base dans un premier temps.

ð Pensez avant tout à vous évaluer ! De cette évaluation découlera le nombre de répétitions ou le temps d’effort.

Votre coach Excelsior

Pour en savoir plus, lisez Comment planifier vos séances ?

@ Romain coach sportif chez "Coaching Pour Tous à Besançon"