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  • DOLE Romain

Sculpter son corps en 3 étapes

Mis à jour : il y a 7 jours

L'été arrive à grand pas, et vous souhaitez avoir une silhouette harmonieuse et bien sculptée ? Je vous présente les 3 étapes indispensables pour atteindre votre objectif.



1er étape : organisez vos entraînements


Si vous pratiquez une activité physique juste pour le plaisir il n'est pas nécessaire de tout organiser. Mais dessiner sa silhouette (et même perdre du poids) demande un minimum de rigueur et d'organisation. Vous avez donc un travail à faire avant même votre première séance !


Pour bien se préparer voici les éléments qu'il faudra organiser :

- Le nombre de séances par semaine et leurs durées :

3 séances minimum pour ce genre d'objectif. Concernant la durée, ça dépendra de leur intensité : plus c'est dur plus les séances peuvent être courtes et plus elles seront simples, plus longtemps elles dureront !

- Un programme sur plusieurs semaines, adapté à votre niveau et surtout progressif :

Même si vous pouvez obtenir des résultats assez rapidement, comptez au moins 6 semaines avant de faire un Bilan intermédiaire.

- La nutrition ! Manger n'importe quoi gâcherait tous vos efforts :

C'est à double tranchant : si vous mangez mal sous prétexte que vous faites de l'exercice intensif, vous n'obtiendrez pas les mêmes résultats que si votre alimentation fait partie à part entière de votre programme. La balle est dans votre camp.

- Le matériel nécessaire :

Dans un premier temps, acheter du matériel, de l'équipement ou simplement de nouveaux vêtements de sport et des chaussures, c'est quelque chose de motivant ! Ensuite, prévoir son matériel évite les mauvaises surprises en plein programme.


Pour cette étape, il suffit uniquement d'une feuille et d'un stylo. Préparer au mieux son programme est très motivant car on sait ce qu'il nous attend et après tout, c'est vous qui décidez ce que vous allez faire, donc rien de plus simple à suivre !


2ème étape : Optimisez vos séances !


Le plus important c'est d'obtenir des résultats non ? Se voir récompenser de nos efforts est très gratifiant. Pour cela, voici quelques astuces à intégrer durant vos séances quotidiennes pour optimiser vos résultats :

  1. Préférez les exercices couplés ou composées. Autrement dit, les exercices qui sollicitent plusieurs muscles pour un seul mouvement. J'aime appeler ça les exercices combos. Voici un exemple pour illustrer :

Prenons l'exercice du curl arm pour les biceps.

Bien que les machines guidées soient très utiles pour les débutants, elles vous limitent à un seul mouvement en isolement (la plupart du temps) sur un seul groupe musculaire.


Si vous choisissez plutôt des haltères vous pourrez réaliser la combinaison suivante :


Curl arm + Développé épaule = une répétition = biceps + épaule.


(CLIQUEZ ICI POUR VOIR L'EXEMPLE EN VIDÉO)


2. Voici une astuce simple mais très efficace : ne laissez pas 48h séparer 2 séances. Vous perdrez les bénéfices de la séance précédente !


3. Prenez votre repas ou collation dans les 30 minutes qui suivent votre séance. Votre corps et vos muscles ont utilisé beaucoup d'énergies : il faut recharger les batteries !


3ème étape : vos efforts ne doivent pas se réduire à vos entraînements


Négliger la récupération serait une grave erreur. D'abord parce que vous risquez de vous blesser, au mieux de vous décourager, mais surtout, il faut laisser le temps à votre corps pour assimiler vos séances. Malheureusement, ça ne se fait pas en quelques minutes !

D'ailleurs, avez-vous déjà vu ces athlètes de haut niveau qui se mettent du froid sur leurs articulations après un match ou un entraînement intense ? Ce n'est pas anodin : le froid est un bon anti-inflammatoire naturel, et un bon moyen de soulager les petites douleurs dues aux efforts intenses.


Mais le plus important reste encore et toujours votre alimentation.


Pour faciliter la prise de muscle, il est nécessaire d'avoir un apport calorique adapté, notamment en protéine.


Néanmoins, sachez que protéine n'est pas synonyme de viande ! Tofu, légumineuse, oléagineux, œufs, autant d'alternatives possible aux viandes ! Accompagné de légumes le soir et de féculent le midi, vou ssentirez la différence à la fin de votre programme.


En résumé


- 3 entraînements minimum par semaine

- Préférer les exercices combinés / composés

- Ne négligez pas votre récupération et encore moins votre alimentation


Et bien sûr, pensez à bien vous hydrater 😉


Bon entraînement


Coach R




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