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  • DOLE Romain

Votre salle de sport est toujours fermée ? Pas de problème...

Mis à jour : mai 7

À cause des contraintes sanitaires actuelles, beaucoup de pratiquant(e)s sont privée(e)s de leur salle de sport. Et pour beaucoup, sans machines, sans matos, sans coach et seul(e) : c'est l'abandon.

Pourtant, c'est le printemps, c'est le moment parfait pour transformer cette contrainte en opportunité.

Si vous voulez des idées pour compenser la fermeture des salles, cet article devrait vous plaire.

Tour d'horizon sur les opportunités qui se présentent à vous.



Profitez du bon temps !


L'entraînement en extérieur a de très bons côtés. Prenons l'exemple de la course à pied. Le terrain irrégulier en extérieur est plus bénéfique pour les membres inférieures et votre travail d'appuis que le tapis de course.


Si vous n'avez pas de matériels, et que vous ne souhaitez pas en acheter, vous arriverez toujours à trouver chaussure à votre pied dehors : un banc, une branche d'arbre, des marches, et parfois même des espaces de pratiques fitness outdoor / parcours santé (barre parallèle, échelles horizontales, espalier, etc.). Ça suffit largement pour varier vos séances !


L'entraînement en poids de corps a encore de beaux jours devant lui...


Il est facile de croire que parce qu'un exercice est en poids de corps, alors il sera plus facile qu'avec des barres ou des haltères.


Essayez donc de faire le drapeau ou ne serait-ce que des pompes en ATR ! Les possibilités simplement en poids de corps sont énormes.

Il est très facile de décomposer un mouvement en plusieurs niveaux de difficulté.


Par exemple les pompes. Du plus simple au plus compliqué :

- Pompe sur le mur

- Pompe à 45°

- Pompe sur les genoux

- Pompe classique sur les pieds

- Pompes déclinées avec pied surélevé

- V pompe

- Pompe en ATR


Sans poids ni haltères, il y en a pour tous les niveaux !


Voici un autre exemple que j'ai fait pour l'une de mes séances. Au programme le handstand & crane pose !


Cliquez ici pour visionner le tuto.


Attention : quelques conseils concernant la course à pied


La course est sûrement une des activités les plus naturelles pour l'Homme comme sauter, tirer, pousser, lancer. Il suffit d'une paire de basket pour se lancer.


Pas de règles, quasiment sans contrainte : la course à pied est souvent l'activité référence de la remise en forme.


Par contre, avec l'expérience, beaucoup de novices commencent par cette activité et rencontrent des difficultés. Et ce pour 3 raisons :

  1. Nous sommes de moins en moins adaptés aux efforts de course due à notre niveau d'activité quotidien (assis dans les transports, au travail, sédentarité, etc.).

  2. Résultat, notre musculature n'est pas adaptée, ce qui amène très rapidement des "bobos" (maux de dos, genoux et voûte plantaire).

  3. Courir est très monotone, si on y rajoute les petites douleurs, cela peut rapidement devenir déplaisant et pénible.

À partir de ces 3 constats, je vous conseille d'abord des séances courtes (environ 30 minutes) en alternant la marche et la course lente.


Ensuite, l'idéal serait de coupler vos séances courses avec des séances orientées renforcement musculaire (bas du corps et ceinture abdominale).

Les résultats sur votre activité de course seront plus rapides.


De plus, les jours de pluie, il est plus agréable de se replier sur une séance de HIIT à la maison par exemple, que d'affronter le mauvais.


Une pierre, deux coups !


Pour celles et ceux qui n'affectionnent pas particulièrement la course à pied, où qui ne peuvent pas y consacrer une à deux heures, il existe même une alternative très efficace : la corde à sauter.


Concernant l'aspect cardio, saviez-vous que 100 sauts avec la corde à sauter correspondent environ à une petite quinzaine de minutes de footing lent ? Sachant qu'il ne faut que 1 ou 2 minutes pour faire 100 sauts, la rentabilité est énorme !

En plus, la corde à sauter va renforcer les muscles et tendons en lien avec la course (tendon d'Achille, mollets, et renforcement de la cheville !).


En résumé :


Pour 3 séances par semaine, vous pouvez aller courir une fois, faire du renforcement musculaire pour la seconde et au choix pour la troisième. Les possibilités sont immenses !


Voici un exemple d'une séance de renfo.


Bon courage à vous, portez-vous bien,


Et à bientôt !


Coach R